キノコ類が苦手だけど ”沼” の効果を試したかったから5合炊き用にアレンジしてみた

ダイエットじゃ！

痩せなくてはまずいな～と思いつつ、Youtubeでダイエット食をあさっていると、こんな動画を見つけました。

ご存知の方も多いかもしれませんが、マッスルグリルさんの「沼」です。

マッスルグリルさんといえば、他にも「マグマ」や「セメント」など、多くの10合炊きダイエットレシピを上げています。

マッスルグリルさんのお食事関連動画のリストもあります。リンクはこちら(Youtubeに飛びます)

今回の目次

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まずは基礎代謝とかの確認

ダイエット食とかの前に自分のことを知っておこう！(レシピが見たいかたは飛ばしてください)

まず今回紹介する ”沼” は、1日で1800 kcalとなるように計算して作られています。

基礎代謝や活動した量との差分がダイエットには重要なので、「そうか、沼がいいのか！」と言って基礎代謝も活動量もボディビルダーの方に遠く及ばない私がそのまま沼を採用しても期待通りの結果は得られないことはマグマを見るよりも明らかですよね(美味い)。

ということで、まずは自分の基礎代謝をきちっと把握していきましょう。

「基礎代謝　計算」とググれば色々でてきます。

私はこちらのCASIOのサイト「ke!san」を使いました。

年齢、性別、身長、体重、そして活動レベルから、基礎代謝量と活動代謝量が計算されます。

28歳、チビデブの私では、基礎代謝量1648 kcal、活動レベルも最低なので、活動代謝量1978 kcalとなりました。(小数点以下は有効数字的に無効ですｷﾘｯ)

これで1日当たり1800 kcalの ”沼” をそのまま食したとしたら、ほぼ活動代謝量とイコールの総カロリーを取っているので、体重は横ばいですね。

そんなわけで、5合炊きバージョンで今回の記事ではアレンジを考えていきたいと思います。

決して10合炊きの炊飯器を買うのが面倒だったからではありません。

決して10合炊きの炊飯器を買うのが面倒だったからではありません。

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基本の ”沼” レシピについて

10合炊き炊飯器で3食分を一気に作る元祖の ”沼”

冒頭で紹介した動画で紹介されている沼レシピは下記のような感じです。

10合炊き炊飯器で作る「沼」

材料：分量（10合炊き用）

• お米：272 g
• 乾燥わかめ：おもむろにひとつかみ
• 干しシイタケ：おもむろにひとつかみ
• オクラちゃん：10本
• 鶏むね肉(皮は取る)：679 g (だいたい3枚くらいですが、きっちりやりたい人は測りましょう)
• 塩：おもむろに
• 水：1.8 ～ 2 L
• カレー粉：おもむろに

　※炊飯器の調子が悪い場合は、米ぬかなどを重しにしたりします(分量外)

作り方

1. お米の重さを測り、炊飯器へ
2. 乾燥わかめをひとつかみ追加
3. 乾燥シイタケをひとつかみ追加
4. オクラちゃん10本を追加(ヘタも丸ごと)
5. 塩、カレー粉を追加
6. 水を追加
7. 鶏肉を投入
8. 炊飯！
9. 保温した状態で6～8時間ほど放置(夜に仕込んで一晩待つイメージ)

これを一日で食べきる感じだそうです。シャイニー薊さんは、夜に卵を二つ食べることで脂質を調整しているのだとか。

動画のコメント欄で見つけた5合炊き版の ”沼”

先ほど解説した通り、基礎代謝も活動量も低い私なので、あとこれは全然クリティカルな理由じゃないですが5合炊きの炊飯器しか持っていないので、5合炊き用のレシピに改造していきたいと思います。

と、思っていたら既に「沼」動画のコメント欄に5合炊用レシピを上げてくださっている方がいました！

はあさん、ありがとうございます。

画像の読み込みにイライラする未来の自分のために書き起こしておきます。

基本は書いた順番に炊飯器に入れてしまって、炊飯おしてから放置すれば完成です。

5合炊き炊飯器で作る「沼」

材料

• お米：136 g
• 乾燥わかめ：おもむろに半つかみ
• 干しシイタケ：おもむろに半つかみ
• オクラちゃん：5本
• 塩：おもむろに(約8 g)
• カレー粉：おもむろに(スプーンで1杯くらい？)
• 水：0.9 ～ 1 L
• 鶏むね肉(皮は取る)：340 g (だいたい1.5枚くらいですが、きっちりやりたい人は測りましょう)

で、こちらでなんとなくカロリーを計算してみますと、以下の感じになります。計算は「カロリーSlism」さんで行いました。

「ひとつかみ」を10 gとして計算しているため、少しブレはあるかもしれませんが、おそらく無視していい誤差だと思います。

ここに卵を二つ追加すると、1347 kcalとなりますが、一日のタンパク質摂取量の目安に若干届きませんでした。卵を3つ追加すると、1437 kcalとなり以下の通りです。

素人目にもなかなか良さそうな気がします。

では、ここからシイタケ抜きレシピを考えていきます。

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キノコ嫌いで5合炊き炊飯器の人のための ”沼” アレンジ

1.シイタケの代わりに切り干し大根を入れてみたレシピ

”沼” いいじゃん！！でも、しいたけが嫌いなんですよね…と言う方もいらっしゃると思います。

私もその一人です。

なので、動画の中で言及されていた「干しシイタケの代わりに切り干し大根」をいれたレシピについて書いてみようと思います。

材料

• お米：136 g
• 乾燥わかめ：おもむろに半つかみ
• 切り干し大根：おもむろに半つかみ
• オクラちゃん：5本
• 塩：おもむろに(約8 g)
• カレー粉：おもむろに(スプーンで1杯くらい？)
• 水：0.9 ～ 1 L
• 鶏むね肉(皮は取る)：340 g (だいたい1.5枚くらいですが、きっちりやりたい人は測りましょう)

作り方はこの順番に炊飯器に入れて、炊飯→一晩放置(6～8時間)です。

一応栄養素とかはこんな感じ。

シイタケの時と比較してみてもこんな感じです。

シイタケの良いところは、ビタミンDと食物繊維と言ったところです。

切り干し大根では、若干鉄が多いことと、そしてシイタケが嫌いでも食べられることです。

しいたけのかわりにかつおぶしを入れてみたレシピ

アミノ酸の種類は違いますが、うまみ成分と言えばかつおぶしですよね！！

ということで削り節を二パック(だいたい一袋3～5 gなので、今回は1袋を4 gとして8 g）入れるレシピも計算してみました。

• お米：136 g
• 乾燥わかめ：おもむろに半つかみ
• かつおぶし：8 g
• オクラちゃん：5本
• 塩：おもむろに(約8 g)
• カレー粉：おもむろに(スプーンで1杯くらい？)
• 水：0.9 ～ 1 L
• 鶏むね肉(皮は取る)：340 g (だいたい1.5枚くらいですが、きっちりやりたい人は測りましょう)

三つのデータを比べてみると、こんな感じです(スマホの方、見にくかったら画像は飛ばしてください…)

かつおぶしの場合は、たんぱく質が一番多くなり、ビタミンB12と、鉄分が少し多くなる感じですね。あと、シイタケが嫌いな人でも食べられます。

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おわりに

キノコ嫌いで10合炊きの炊飯器も持っていないので、何とかアレンジしてみました。参考になれば幸いです。